Avtor: OZS/Rosana Krajnc
Rosana Krajnc, trenerka za telesno pripravo ženskih odbojkarskih reprezentanc v mlajših kategorijah, sicer pa diplomantka Fakultete za šport, osebna trenerka in tudi nekdanja odbojkarica, je pripravila pet sklopov vaj za ohranjanje splošne telesne pripravljenosti za odbojkarje.
1. SKLOP - VAJE ZA VSE TELO - VIDEO
1. Lastovka z diagonalnim vlekom elastike, 10 ponovitev z vsako nogo - 3 serije
2. Enonožni pristanki, 5 ponovitev z vsako nogo - 2 seriji
3. Izpadni koraki z dvigom kolena v vse smeri, 4 ponovitve z vsako nogo - 3 serije
4. Enonožni dvig bokov z upogibom kolena na valjčku, 12 ponovitev z vsako nogo - 3 serije
5. Pritegi elastike v črki y, 12 ponovitev - 3 serije
6. "Reverse nordic curls", 10 ponovitev - 3 serije
7. Sklece s podajo valjčka, 10 ponovitev - 3 serije
8. Polkrogi stoje z elastiko, 10 ponovitev z vsako nogo - 2 seriji
9. Fleksija in abdukcija kolka stoje z elastiko, 10 ponovitev z vsako nogo - 2 seriji
10. Dvigi iztegnjenih nog sede, 16 ponovitev - 2 seriji
11. Izmenični dvigi prstov, 16 ponovitev - 3 serije
12. Enonožni dvigi na prste, 15 ponovitev z vsako nogo - 3 serije
2. SKLOP - VAJE ZA STABILIZACIJO TRUPA - VIDEO
1. Izmenični odmiki in upogibi noge v stranski opori na komolcu, 10 ponovitev z vsako nogo - 3 serije
2. Iztegnjeno kotaljenje iz leže na hrbtu na levi in desni bok, 10 kotaljenj izmenično L in D - 3 serije
3. "Copenhagen plank", 10 primikov z vsako nogo - 3 serije
4. Upogib kolka z mini elastiko v opori na dlaneh, 10 upogibov vsake noge - 3 serije
5. Razteg elastike v poziciji "medvedje stoje", 10 raztegov elastike z vsako roko - 3 serije
6. Odmik kolka v poziciji "medvedje stoje", 10 odmikov vsake noge - 3 serije
7. Izmenični dvigi nasprotne roke in noge v opori na dlaneh, 12 ponovitev - 3 serije
3. SKLOP - VAJE ZA RAMENSKI OBROČ - VIDEO
Primer treninga za ramenski obroč, namenjen predvsem odbojkarjem, saj so pri odbojki ramena bolj obremenjena predvsem v smislu notranje rotacije. Pomembno je trenirati zunanje rotatorje ramena, nuditi podporo ramenom s krepitvijo oblopatične mišice ter raztegovati prsne mišice, ki so zaradi specifičnosti tehnike spodnjega odboja v veliko primerih zakrčene (odvisno od igralne pozicije). Vaje lahko izvajamo doma, potrebujemo le elastiko in žogo. Pri vseh vajah, razen pri vaji 8, je pomembno, da najprej "stisnemo" lopatice ter jih ohranimo v kontrakciji skozi celotno serijo ponovitev.
1. Enoročno ozko veslanje (drugo roko držimo v končnem položaju zavesljaja), 12 ponovitev z vsako roko - 3 serije
2. Enoročno široko veslanje z zunanjo rotacijo v ramenu, 10 ponovitev z vsako roko - 3 serije
3. Polkrogi iz vzročenja do priročenja (v položaju statičnega pritega), 12 ponovitev - 3 serije
4. Retrakcija lopatic v opori spredaj na kolenih, 15 ponovitev - 3 serije
5. Risanje polkrogov s komolci po steni (2 gor, 2 dol), 10 polkrogov - 3 serije
6. Dvigi rok v črkah "Y,T,I" v legi na trebuhu, 10 ponovitev v vsakem položaju - 3 serije
7. Enoročna hitra kroženja z elastiko nad glavo, 20 kroženj z vsako roko - 3 serije
8. "Metuljček" za prsa - ekscentrični del (kontroliran razteg), 10 ponovitev - 3 serije
9. Retrakcija lopatic ob steni na žogi, 10 ponovitev - 3 serije
4. SKLOP - VAJE ZA MOBILNOST - VIDEO
Mobilnost (sklepov) pomeni sposobnost premikanja sklepa skozi določen obseg gibanja (ROM - Range of motion). Trening mobilnosti je pomemben za odbojkarje kot tudi za športnike in vsakogar, saj omogoča bolj funkcionalno gibanje športnika.
Prvi dve vaji na posnetku sta kompleksnejši vaji za celo telo (1. in 2.), 3. vaja je namenjena mobilnosti ramenskega obroča, zadnja, četrta, pa mobilnosti kolčnega sklepa. Vaje se lahko izvajajo kot ogrevanje ali pa kot glavni del vadbene enote.
Ogrevanje: 10 ponovitev vsake vaje - 1 serija
Glavni del vadbe: 10 ponovitev vsake vaje - 3 serije
5. SKLOP – VAJE ZA MOČ, KOORDINACIJO NOG
Sklop vaj za moč in koordinacijo nog je sicer namenjen odbojkarjem, z nekaj prilagoditvami pa tudi za druge športe. Narava odbojkarske igre je takšna, da se ogromno časa stoji v preži, s težiščem naprej, kar pomeni, da so zelo obremenjene predvsem sprednje stegenske mišice. Za odpravljanje mišičnih asimetrij ne smemo pozabiti trenirati tudi mišic zadnje lože. Za izvajanje treninga potrebujemo žogo. Verjamem, da jo že pogrešate.